אחרי גיל 50 הגוף מתחיל לאבד מסת שריר, וזהו שמשפיע על כל מה שעושים ביומיום, מלעלות במדרגות ועד להרים את הנכדים שלכם. אבל, יש פתרון פשוט וזמין והוא אימוני כוח שאפשר לעשות בבית. לא צריך ציוד מסובך או חדר כושר יקר, רק כמה משקולות קלות וכיסא יציב, ותאמינו או לא, אפילו אם מעולם לא התאמנתם קודם, אפשר להתחיל בכל גיל ולראות שיפור משמעותי בכוח, ביציבה ובאנרגיה היומית. אילו אימוני כוח לגיל השלישי אתם יכולים לעשות? בואו נתחיל!
למה דווקא אימוני כוח?
כשמגיעים לגיל מבוגר, הגוף מתחיל לאבד מסת שריר באופן טבעי, בערך אחוז או שניים בכל שנה, והתהליך הזה יכול להשפיע על היכולת לבצע פעולות יומיומיות פשוטות, לגרום להרגיש חלשים יותר ואפילו להגביר את הסיכון לנפילות. המשמעות היא שאם לא עושים כלום, מרגישים זאת בחיי היומיום. אימוני כוח בגיל מבוגר הם הפתרון המושלם לבעיה הזו, כי הם לא רק עוזרים לשמור על השרירים חזקים, אלא גם מביאים איתם יתרונות נוספים, כמו העצמות שנהיות חזקות יותר, שיווי המשקל משתפר, ואפילו רמות האנרגיה היומיות עולות. זוהי הדרך הטובה ביותר לשמור על הגוף שלכם חזק ופעיל לאורך זמן.
מתחילים להתאמן – בבטחה ובהדרגה
חשוב מאוד להיפגש עם רופא המשפחה לפני שמתחילים בתוכנית אימונים חדשה, ואחרי שמקבלים את האישור שלו, התחלת האימונים פשוטה ממש. הציוד הבסיסי שצריך כולל משקולות קלות (חצי עד שני קילו), גליל פילאטיס שעוזר בשיווי משקל וכיסא יציב. עם הציוד הפשוט הזה אפשר להתחיל במסע לאורח חיים בריא יותר.
תוכנית האימונים הביתית
כשמתחילים להתאמן חשוב לעשות זאת בהדרגה. ככה בונים בסיס חזק ומתקדמים בצורה נכונה. הינה כמה תרגילים פשוטים שאפשר להתחיל איתם:
- חיזוק הרגליים: אחד התרגילים הכי חשובים הוא פשוט לקום ולשבת על כיסא. נשמע קל, אבל זהו תרגיל מעולה שעוזר לשמור על עצמאות בתנועה. אפשר להתחיל מ-10 עד 15 חזרות ולהוסיף בהדרגה, וכדאי גם להוסיף תרגילים כמו עמידה על קצות האצבעות והרמת ברכיים תוך אחיזה במשהו יציב לתמיכה.
- חיזוק פלג גוף עליון: לחיצות קיר הן דרך מעולה להתחיל. מתחילים רחוק מהקיר ולאט לאט מתקרבים אליו. אפשר לשלב גם הרמות ידיים קלות עם משקולות קלות וסיבובי כתפיים כדי לשמור על גמישות טובה במפרקים.
- תרגילי יציבה ובטן: יציבה טובה חשובה מאוד כדי למנוע כאבי גב ולשפר את שיווי המשקל. אפשר לעשות תרגילים פשוטים כמו כיווץ שרירי הבטן בישיבה, להטות את הגוף בעדינות לצדדים ולמתוח את הגב כדי לשפר את היציבה.
שגרת אימונים מומלצת
כדאי להתחיל עם 2 או 3 אימונים בשבוע, ולזכור לנוח יום אחד לפחות בין אימון לאימון. בהתחלה מספיק להתאמן רבע שעה, ואז להוסיף בהדרגה דקות נוספות עד שמגיעים לחצי שעה. הכי חשוב להקשיב לגוף ולהתקדם בקצב אישי, כי אין שום צורך להשוות את עצמכם לאחרים או להתחרות במישהו אחר.
תזונה ואימון – שילוב מנצח
כשמתאמנים עם משקולות לחיזוק השרירים, חשוב מאוד לאכול נכון. החלבון הוא המפתח להצלחה, ואפשר לקבל אותו ממקורות טובים כמו ביצים, דגים, חזה עוף או שניצל מקטניות. המים גם חשובים מאוד, וצריך לשתות לפני שמתחילים להתאמן, תוך כדי האימון, וגם אחרי שמסיימים. כדי להגיע לאימון עם אנרגיה טובה, מומלץ לאכול משהו קל בערך שעה לפני, למשל, פרוסת לחם מלא עם גבינה או בננה.
התמודדות עם אתגרים
כשמתחילים פעילות גופנית חדשה, טבעי לחלוטין להיתקל בכמה אתגרים. במקרה של כאבים במפרקים, הדרך הטובה ביותר היא להתחיל מתנועות עדינות וקטנות, ובהדרגה להרחיב את טווח התנועה. אם מרגישים חוסר יציבות, אפשר להיעזר בכיסא או בקיר כתמיכה עד שהגוף מתחזק. לגבי העייפות, היא צפויה בתקופה הראשונה, ולכן כדאי לחלק את הפעילות למספר אימונים קצרים במהלך היום.
המפתח להצלחה – התמדה חכמה
חשוב לקבוע זמן קבוע לאימון ולשלב אותו בשגרת היום. האימון יכול להיות מהנה הרבה יותר כשמתאמנים ביחד עם חבר או יוצאים לפעילויות וטיולים עם בני משפחה, והשותפות גם עוזרת להישאר מחויבים לפעילות הגופנית לאורך זמן. מומלץ לנהל רישום פשוט של האימונים כדי לראות את ההתקדמות, דבר שנותן המון מוטיבציה להמשיך.
לסיכום
אימוני כוח הם ממש חשובים, ובמיוחד כשמתבגרים ומתחילים לאבד מסת שריר. הבשורה הטובה היא שאפשר להתחיל להתאמן בקלות גם בבית עם ציוד בסיסי כמו משקולות קלות וכיסא יציב. העיקר הוא להתחיל בהדרגה, לשלב תזונה נכונה שעשירה בחלבון, ולא לשכוח לשתות מספיק מים. התמדה היא המפתח להצלחה, ואם מתמידים בשגרת אימונים של 2 או 3 פעמים בשבוע, תרגישו את השיפור גם בחיי היומיום, החל מיציבה טובה יותר ועד לעלייה באנרגיה ובכוח.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
