ככל שאנשים מתבגרים, הצרכים התזונתיים שלהם משתנים. תזונה מאוזנת, במיוחד בגילאים מבוגרים, חשובה לשמירה על חיוניות הגוף וכן לאנרגיה ומצב הרוח. אנשים מבוגרים חשופים יותר לחוסרים תזונתיים ובעיות תזונה שונות, לכן חשוב להקפיד על כללי תזונה נכונים. אילו מאכלים חשוב לצרוך בגיל מבוגר, וממה עדיף להימנע? כל התשובות ומידע נוסף במאמר שלפניכם.
מאכלים שכדאי לשלב בתפריט היומי
- סיבים תזונתיים – ההמלצה הינה לשלב סיבים תזונתיים בכמות של 20 גרם ליום לנשים ו-31 גרם ליום לגברים. אפשר לשלב אותם באמצעות ירקות ופירות עם הקליפה, קטניות ודגנים מלאים כמו קוואקר ולחם מקמח מלא. סיבים תזונתיים מונעים כאבים בידיים וברגליים בגיל מבוגר ומסייעים בשמירה על מאזן תקין בגוף.
- סידן – מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג ליום של סידן בשילוב מספר מזונות עשירים בסידן, כמו סרדינים או מוצרי חלב דל שומן. לרוב אספקת הסידן מהמזון לא תהיה מספיק גבוהה, לכן כדאי לצרוך גם תוספי סידן לפי הצורך.
- ויטמין D – הכמות המומלצת של ויטמין D עבור אנשים מבוגרים הינה 800-1,000 יחידות ליום. את הוויטמין אפשר לצרוך דרך מאכלים כמו מוצרי חלב ודגים, וכן דרך חשיפה לשמש. אנשים מבוגרים לרוב סובלים מחוסר בוויטמין D, לכן אפשר להשתמש בדגים קפואים או לצרוך ויטמין זה כתוסף תזונה להשלמת הכמות היומית המומלצת.
- ויטמין B12 – ויטמין B12 אפשר לצרוך באמצעות מזון מן החי כמו בשר, דגים וביצים, כאשר הכמות המומלצת ליום הינה 2.5 מיקרוגרם. אפשר למצוא את הוויטמין גם במזונות מועשרים כמו דגני בוקר, או לצרוך כתוסף תזונה. מחסור בוויטמין B12 הינו בעיה נפוצה בקרב אנשים מבוגרים, וחשוב לספק לגוף את הכמות הנדרשת דרך המזון או כתוסף תזונה.
- מים – יש חשיבות גבוהה לשתיית מים בכמות מספקת, שכן המים מהווים רכיב מרכזי בגוף. מומלץ לשתות מים בין הארוחות ובמהלך הארוחות, שכן הם עשירים במינרלים חיוניים לגוף, כמו מגנזיום ופלואור, בכמות של 8 כוסות ליום. מומלץ להגביל משקאות המכילים קפאין או אלכוהול, וכן משקאות ממותקים או תוססים. אנשים מבוגרים נוטים להמעיט בצריכת מים עקב השפעות תרופתיות או חוסר תחושת צמא, אך חוסר בשתיית מים עלול לגרום לירידה בלחץ הדם, לפגוע בתפקוד של הכליות ולהגביר את הסיכון להתייבשות.
מזונות שעדיף להימנע מהם
- מלח – הפחיתו בצריכת המלח ובמזונות עשירים במלח, כמו רטבים למיניהם, גבינות מלוחות או חטיפים ופיצוחים.
- שומן – מומלץ להפחית את צריכת השומן ולצרוך מוצרי חלב ובשר "רזים", וכן לצמצם את כמויות השמן בעת הכנת מזון.
- שומן רווי ושומן טראנס – צמצמו צריכת מזונות כמו עוגות, עוגיות, בורקסים או חטיפים.
- סוכרים – המנעו מצריכת משקאות ממותקים או ממזונות עם תוספת סוכר.
- נתרן – צריכת יתר של נתרן עלולה להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם ולהתפרצות מחלות לב או שבץ מוחי. מומלץ להימנע ממזונות המכילים נתרן בכמות גבוהה, כמו מזונות מעובדים, שימורים וג'אנק פוד.
לסיכום
אנשים בגיל מבוגר צריכים לשמור על תזונה מאוזנת, כדי לשמור על חיוניות הגוף ולמנוע התפרצות של מחלות. מומלץ לשלב בתפריט היומי מאכלים המכילים סיבים תזונתיים, סידן ויטמין D וויטמין B12, או לצרוך אותם דרך תוספי תזונה מתאימים. כמו כן, חשוב לצרוך מים בכמות מספקת ולהימנע ממזונות המכילים מלח, שומן, נתרן וסוכרים בכמות גבוהה. שמירה על כללי תזונה אלה עשויה לעזור להשלמת חוסרים תזונתיים ולשמירה על עצמאות תפקודית בקרב אנשים מבוגרים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
